S’attaquer aux zones à risque! (la suite)

S’attaquer aux zones à risque! (la suite)

Mesdames, on reste motivées et on continue…
La semaine dernière je vous ai promis des astuces pour s’occuper de nos cuisses et de nos abdominaux.
On commence par les cuisses. Cet exercice s’appelle “la chaise invisible” et pour le réaliser vous avez besoin d’une minute et … d’un mur!

Mettez-vous debout, dos au mur, les pieds écartés dans l’alignement des épaules (40 centimètres environ) et les talons à 30-40 centimètres du mur.

– Glissez le long du mur jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position assise, comme si vous étiez sur une chaise invisible.
– Assurez-vous que votre dos reste bien droit et que vos genoux ne dépassent pas vos doigts de pied, sinon vous risquez de mettre trop de pression sur vos genoux et vos chevilles.
– Vos jambes doivent être à 90°, et vous allez sentir qu’elles travaillent durement! Gardez cette position durant une minute.

Si vous n’avez pas la force de tenir une minute, relevez-vous et faites une pause, puis reprenez la position et recommencez l’exercice pour arriver à une minute au total.

Ce mouvement va vous permettre d’exercer votre endurance, doucement mais sûrement, afin de muscler et d’affiner vos cuisses!

Pour m’occuper de mes abdominaux, j’avoue, je triche un peu, car j’ai investi, il y a des années dans une ceinture Slendertone (achetée soldée sur Ventes Privées) que j’utilise régulièrement en regardant la télévision, les séances durent 30 minutes (je suis au dernier niveau le 7) et l’intensité se règle comme vous le souhaitez.

Sinon, pour avoir un ventre plat, vous pouvez simplement mettre en place quelques trucs et astuces que voici :
Contractez tout le temps volontairement les abdos situés juste au-dessus du pubis et ceux qui se trouvent juste au-dessus du nombril quand vous marchez ou, du moins, aussi souvent que vous y pensez.
Pour être sûre de bien les isoler, effectuez cet exercice la première fois devant le miroir et regardez quel endroit vous arrivez à contracter.
Ces contractions vont vous permettre de travailler les abdos les plus profonds et de vous donner un ventre beaucoup plus plat.

Voilà! Vous avez de quoi vous bouger, vous musclez doucement mais sûrement et surtout sans risque de vous blesser 🙂

Bonne semaine!

Exercices pour s’attaquer aux zones à risque!

Exercices pour s’attaquer aux zones à risque!

On m’a demandé récemment, des exercices efficaces et faciles à faire pour remuscler ces petites zones qui au fil du temps se ramollissent et finissent par nous donner des complexes. Aujourd’hui, j’ai décidé de cibler nos bras et… nos fesses!

Ces exercices peuvent se pratiquer tout au long de la journée, il suffit juste d’y penser. C’est parti…

Pour remuscler nos bras, il y a deux muscles à faire travailler : les biceps (le haut des bras) et les triceps (l’arrière des bras) difficiles à travailler mais très importants si vous voulez porter des manches courtes cet été 🙂

Pour les biceps :

Vous pouvez investir dans deux petites haltères de 1 kg (les miennes coûtent moins de 10 € les deux chez Décathlon) sinon prenez deux bouteilles d’eau de 1 Litre, tenues horizontalement ou deux boites de conserve de 1 kg (moins faciles à tenir).
Gardez les coudes collés le long des côtes. Descendez le bras jusqu’à la cuisse puis remontez en utilisant la puissance de votre biceps. Descendez en comptant jusqu’à 2. Répétez 20 fois. Changez de côté et recommencez l’exercice 20 fois.
Ensuite, partez avec les deux bras tendus le long des cuisses, puis remontez jusqu’à hauteur des épaules, 20 fois également.
(si vous faites bien le mouvement, les muscles brûlent très vite!)

Pour les triceps :

Dos à votre baignoire, posez vos deux mains sur le bord et descendez en fléchissant les genoux et en gardant le dos bien droit et remontez une vingtaine de fois si vous le pouvez, sinon commencez par une dizaine de fois et vous augmenterez un peu tous les jours.

Puis reprenez vos altères et tenez les l’une contre l’autre devant vous puis passez vos deux mains au dessus de votre tête en pointant vos coudes vers le haut.

Pour avoir un derrière tonique,

Il suffit de le contracter aussi souvent que possible. Lorsque vous vous lavez les dents par exemple, prenez l’habitude d’y penser.

Debout, les genoux légèrement fléchis, les abdos contractés et le dos droit, basculez le bassin vers l’avant tout en contractant les fessiers. Terminez le mouvement en ramenant le bassin dans sa position initiale.

Profitez de votre feuilleton à la télévision, ciblez ce moment pour assise dans votre canapé, contractez vos fessiers 25 fois de suite. Terminez chaque série en maintenant la dernière contraction jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure, c’est signe que vos muscles travaillent!

Il existe ainsi un tas de petits exercices à faire tout au long de la journée, en attendant le bus, en faisant la queue à la caisse du supermarché… vous pouvez ainsi tonifiez votre corps sans y consacrer beaucoup de temps et sans avoir à payer un abonnement dans une salle de gym…

La seule contrainte, c’est comme d’habitude LA REGULARITE !!! La semaine prochaine, on s’occupe de nos abdominaux et de nos cuisses.

Prenez la bonne résolution de penser à vous, attaquez les exercices et passez une bonne semaine!

Cette fois ça y est, c’est la rentrée!

Cette fois ça y est, c’est la rentrée!

Il y a deux moments importants dans l’année, la rentrée de septembre et le passage à la nouvelle année.
Septembre est la période où, regonflées à bloc après les vacances et cette année spécialement avec cet été exceptionnel que nous avons eu, nous déterminons les orientations que nous voulons prendre, les nouvelles expériences que nous voulons tenter.
Si vous manquez d’idées, c’est le bon moment d’aller faire un tour dans “les forums des associations” qu’organisent presque toutes les villes à chaque rentrée.
Ensuite, que vous décidiez de commencer des cours de yoga, reprendre un abonnement à la piscine, attaquer des cours d’encadrement ou de tapisserie, vous remettre à la broderie ou au tricot… Prendre la décision de vous occuper plus souvent de vos petits-enfants, ou bien simplement d’avoir une alimentation plus saine en entamant une petite cure détox….
Cette nouvelle saison sera la vôtre, celle que vous aurez choisie et qui vous rendra heureuse.
La rentrée peut être l’occasion de faire de multiples projets, vous n’avez que l’embarras du choix et quels qu’ils soient, je serai là pour vous épauler et essayer de rendre votre quotidien plus doux et plus agréable!
Alors? On y va, lancez vous, vous n’avez rien à perdre et tout à gagner, il suffit souvent de faire le premier pas!

On se retrouve la semaine prochaine… et d’ici là, prenez soin de vous!

Aujourd’hui : on se remet à sauter!

Aujourd’hui : on se remet à sauter!

Il faut que je vous parle de ma dernière trouvaille, le trampoline!

Un rapport de la NASA en 1979 décrit le trampoline comme «la forme d’exercice la plus efficace conçue par l’homme». Rien que ça!
En effet, comparé à de nombreux autres exercices d’aérobie, il a un faible impact sur notre corps et peut être pratiqué de manière sûre à peu près par n’importe qui, peu importe l’âge ou les niveaux de condition physique. Donc, en plus d’être très amusant pour toute la famille, quels autres bénéfices pouvez-vous obtenir avec un trampoline ?

Les bienfaits du trampoline

1. Détox de votre corps.

Le mouvement vers le haut et vers le bas qui est assez unique dans le trampoline est particulièrement utile pour le système lymphatique du corps qui est la clé pour garder le corps exempt de toxines nocives. L’accumulation de toxines dans notre corps est à l’origine de nombreuses souffrances et maladies graves. S’assurer que votre corps est exempt de ces toxines est essentiel à votre santé.

Le cœur agit comme une pompe naturelle pour s’assurer que le système cardiovasculaire fonctionne efficacement, mais contrairement à ce système, le processus lymphatique n’a pas de pompe et repose plutôt sur le mouvement du corps pour favoriser la circulation du liquide lymphatique dans votre corps. Alors que la plupart des formes d’exercice impliquent des mouvements qui aident le système lymphatique à éliminer les toxines, le trampoline est particulièrement efficace.

Le trampoline augmente la force G (unité d’accélération) sur votre corps au bas du saut qui contribue à stimuler les valves dans votre système lymphatique qui à son tour détoxifie le corps. Un bon entraînement de trampoline favorise également la transpiration qui aide à éliminer les toxines à travers votre peau.

2. Force osseuse et articulaire.

Le trampoline peut vous aider à renforcer vos os et vos articulations. En effet, la NASA utilise des exercices de rebond pour aider les astronautes à récupérer la densité osseuse perdue après des périodes dans des environnements à faible gravité. L’exercice à rebond semble être idéal pour ceux qui souffrent d’os affaiblis par le vieillissement ou ceux qui se remettent d’une blessure. Le faible impact des exercices de rebond rend encore plus avantageux le trampoline par rapport à de nombreux exercices d’impact supérieur comme le saut et la course.

3. Une façon amusante de perdre du poids.

Beaucoup d’entre nous essayons de devenir plus minces ou, du moins, de ne pas grossir plus et ce n’est pas toujours un amusement de perdre ses kilos. La plupart des exercices d’aérobie présente un véritable défi physique pour beaucoup d’entre nous ; ils peuvent prendre beaucoup de temps et sont aussi souvent très coûteux. L’une des grandes choses à propos du trampoline est que la plupart des gens peuvent commencer relativement facilement. Il est également bon marché par rapport à une adhésion à un club de gymnastique ou un achat de vélo et vous pouvez le faire dans votre propre maison chaque fois que vous le souhaitez.

Selon la régularité et la vigueur que vous mettez dans vos entrainements, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et vous brûlerez une bonne quantité de calories qui contribueront grandement à la perte de poids dans le temps.

4. Réduire la cellulite.

Selon de nombreux experts et une bonne quantité de preuves anecdotiques, le trampoline non seulement vous aide à perdre du poids, mais il peut vous aider à éliminer ou au moins réduire cette cellulite indésirable. Bien sûr, la cellulite est parfaitement naturelle mais l’obsession à son sujet, pourrait ne pas être un signe de bonne santé, car il est un fait que beaucoup de femmes et d’hommes préfèrent de pas en avoir. L’une des causes de la cellulite est un système lymphatique stagnant, et en encourageant ainsi le flux de fluides lymphatiques, le trampoline peut contribuer à réduire la cellulite et à améliorer l’apparence de vos fesses et de vos cuisses.

5. Améliorer votre posture et votre équilibre.

Lorsque vous utilisez un trampoline, vous sollicitez automatiquement des groupes musculaires importants tout en travaillant sur votre position et en améliorant votre équilibre. Vous pouvez utiliser le trampoline pour aider votre équilibre et vos positions corporelles nécessaires dans d’autres sports … il pourrait même améliorer votre retour au tennis.

6. Santé cardiovasculaire.

Le trampoline aide à favoriser la circulation sanguine et améliore la santé cardiovasculaire ainsi que votre forme en général. La recherche sur les bienfaits cardiovasculaires du trampoline a permis de conclure que maintenir des poids lors d’exercices de rebond a considérablement augmenté l’intensité des exercices et a eu un effet significatif sur la forme cardiovasculaire.
Selon le Dr Morton Walker dans son livre «Sauter pour la santé», le trampoline a également les bienfaits cardiovasculaires suivants :

Il réduit considérablement la pression artérielle pendant l’exercice
Réduit les périodes de pression artérielle élevée après l’exercice
Fait circuler de plus grandes quantités d’oxygène dans les tissus du corps
Renforce les muscles cardiaques et d’autres groupes musculaires.

7. Tonifier votre corps.

Le trampoline aidera également à tonifier vos muscles en général. L’exercice sur un trampoline engage de nombreux groupes musculaires de votre corps, y compris les abdominaux, les cuisses et les muscles du dos. L’ajout de poids légers à votre entrainement aidera également à travailler vos bras.

Comment commencer :

Les trampolines sont relativement peu coûteux, mais vous devriez probablement faire votre recherche et vous assurer que vous achetez un trampoline de qualité décente qui est conçu pour durer. Les modèles moins chers peuvent avoir des ressorts et des tapis de qualité inférieure et sont plus enclins à s’endommager.

Pour les débutants qui ne font que commencer

Il peut être tentant de rebondir aussi haut que possible, mais pour la première semaine, essayez de vous habituer à votre trampoline avec des exercices simples qui maintiennent votre pied près du tapis. Vous pouvez soit porter une paire de chaussures de sport décente, soit effectuer vos exercices de rebond pieds nus, mais assurez-vous de vous étirer et de vous échauffer avant de commencer les exercices.

Élever les talons
Maintenez la plante de vos pieds sur le tapis tout en soulevant vos talons en alternance.
Jogging
Gardez encore la plante de vos pieds sur le tapis comme précédemment, mais soulevez vos talons légèrement plus haut avec un rythme plus rapide.
Sauts légers
Sauter doucement et pas plus de 10 à 15 centimètres au-dessus du tapis.

Essayez de commencer par effectuer chacun des exercices ci-dessus pendant 2 minutes au moins deux fois par jour. Augmentez le temps à environ 6 minutes pour chaque exercice d’ici la fin de la première semaine.

Après la première semaine, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles, ce qui augmentera l’intensité et la durée de votre entrainement.

Donc comme d’habitude, cette semaine, prenez soin de vous, faites-vous du bien et… amusez-vous!

C’est la rentrée!

C’est la rentrée!

(Spéciale dédicace à Michou et Marie-Pierre)

1er septembre! Déjà, comme le temps passe vite…Si comme moi et notre copine du dessin du jour, vous avez bien vécu, bu un peu plus d’apéritifs ou de rosé; mangé des glaces cet été… il va falloir rectifier un peu le tir!
Retour au travail ou simplement à la vie quotidienne pour celles qui ont la chance de ne plus travailler! Mais pour bien réussir ce retour, il faut s’organiser!!!
Définir les objectifs à atteindre, les projets à réaliser, les achats à faire…
Avant tout cela, il faut commencer par faire “un petit état des lieux” tout d’abord se peser (le matin en vous levant et après être passée aux toilettes), mais aussi prendre vos mesures, car en prenant de l’âge, on change de corps, la taille devient parfois moins fine, etc… En fonction des résultats, vos objectifs ne seront pas les mêmes, si vous avez pris quelques kilos… pas de panique. Avec la rentrée, tout naturellement vous reprenez une vie plus régulière, moins de sorties, moins de tentations donc… avec une alimentation plus équilibrée, la reprise de vos activités sportives, les petits excès devraient disparaître très rapidement!
Si vous n’avez rien fait des vacances, vos premières séances de sport risquent d’être un peu difficiles! Ne vous découragez pas, souvenez vous de votre reprise en mains du printemps et soyez optimiste. Cette année, non seulement on démarre dès septembre mais en plus notre corps a déjà vécu cette expérience et donc il va réagir beaucoup plus vite et les progrès seront tout de suite au rendez vous, et pour l’été prochain vous serez magnifique!!
Par contre, pour celles qui n’ont pas levé le pied, cet été et qui ont continué à se bouger, à marcher tous les jours, à nager ou profiter de l’été pour danser ; même avec les petits excès inévitables l’été pour une vie sociale épanouie, il ne devrait pas y avoir de problèmes. Le poids doit être stable et la silhouette bien dessinée!
Donc quelque soit la situation, on reste optimiste, on avise et on réagit!

Je vous souhaite une bonne première semaine de septembre.. positivez et prenez soin de vous!

Alors question sport, on en est où?

Alors question sport, on en est où?

Il y a trois semaines, je vous proposais de vous remettre à bouger.

Sur  ce sujet, vous n’êtes pas toutes au même niveau, et mon but est d’encourager et de faire progresser toutes celles qui voudront faire un effort.

Si vous êtes dans le même état que la copine du petit dessin ci-dessus… vous êtes partie trop fort. Rappelez vous, un pas après l’autre… si vous êtes pleine de courbatures et incapable de marcher ou descendre les escaliers pendant trois jours, vous avez tout faux, vous risquez de trouver l’exercice trop difficile et de renoncer.

Si par contre, vous avez tranquillement repris la marche avec votre petite promenade quotidienne de 30 minutes, en trois semaines, vous devez déjà sentir une petite différence, et avec ce beau soleil qui nous réchauffe et ce ciel bleu qui nous met de bonne humeur, vous avez peut être envie de passer à la prochaine étape.

Avant tout, choisissez quelque chose que vous aimez : la marche nordique en forêt,  faire du vélo…. si vous aimez l’eau, retournez à la piscine, c’est l’une des activités physiques recommandées par les médecins. Pour les premières séances, donnez vous l’objectif, raisonnable, de faire une dizaine de longueurs (250 mètres). Arrêtez vous (mais sans sortir de l’eau) dès que vous vous sentez essoufflée, reprenez dès que votre respiration redevient normale. Chaque semaine, ajoutez deux longueurs et vous constaterez que les progrès seront très rapides. En un mois, votre souffle va s’améliorer et vous pourrez nager sans vous arrêter 30, puis 45 minutes… Personnellement, je ne vais pas plus loin, je nage 45 minutes sans m’arrêter tous les mardis soir et j’en retire un bien être immense, la nuit, je dors comme un bébé et en plus, je suis fière de moi et ça fait tellement de bien!!

Rappelez vous, l’énergie nourrit l’énergie! Alors, vous vous lancez?

On en reparle la semaine prochaine… en attendant, prenez soin de vous!

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