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Comment remplacer la viande sans manquer de protéines?

Je voudrais rassurer toutes celles qui délaissent de plus en plus la viande. Il est tout à fait possible de manger moins viande sans avoir de carences et en plus de prévenir certaines maladies inflammatoires.

Néanmoins, il faut faire attention car les protéines ont un rôle essentiel dans la structure des cellules musculaires et cutanées. Elles jouent également un rôle dans la réponse immunitaire et le transport de l’oxygène dans l’organisme et sont, également, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines contiennent 20 acides aminés, dont 8 que seule l’alimentation peut apporter, car notre corps ne peut pas les synthétiser.

La solution, c’est l’association de céréales et de légumineuses! Ces associations permettent d’apporter à notre organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Par ailleurs, les céréales et les légumineuses contiennent aussi des fibres, des minéraux et diverses vitamines indispensables.

Voici quelques associations très efficaces, faciles à réaliser qui en plus d’être économiques, sont assez bonnes à consommer, pas délicieuses non plus, il ne faut pas exagérer 🙂

Pain complet/ lentilles

Choisissez du pain au levain qui améliore l’absorption du calcium, du fer ainsi que du magnésium. Les lentilles font partie des légumineuses les plus digestes. Elles contiennent de l’acide folique (vitamine B9), sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Elles fournissent également une très bonne source de phosphore, de fer, de cuivre et de manganèse.

Riz complet / haricots rouges

Le riz est une céréale complète qui est riche en nutriments. Les haricots rouges sont des légumineuses avec un index glycémique bas. Ils améliorent la digestion et possèdent des propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement et favorisent le sentiment de satiété. On trouve de la vitamine B9 dans les haricots rouges, qui participe au renouvellement cellulaire.

Pâtes complètes/ pois cassés

Tout comme les haricots, les pois cassés favorisent l’équilibre du taux de la glycémie. En plus d’être riches en protéines, ils contiennent également du fer, du manganèse, du cuivre, ainsi que des vitamine B1 et B9.

Semoule/ pois chiches

La semoule peut être de riz, d’orge ou de maïs mais nous consommons plus souvent celle de blé. La semoule est riche en glucides, il est donc préférable de choisir la semoule de blé complet dont l’indice glycémique est plus bas. Les pois chiches sont riches en fibres, et participent au bon fonctionnement des intestins. Ils sont également riches en protéines végétales, en vitamines et en minéraux (manganèse, cuivre, etc.).

Maïs / fèves

Le maïs contient des antioxydants qui protègent des radicaux libres. Les fèves sont également riches en protéines et en fibres comme les autres légumineuses. Elles contiennent aussi des vitamines C, B1, B3 et B9 et apportent du fer, du potassium, ainsi que du calcium.

Avoine/ soja

L’avoine possède de nombreux bienfaits pour la santé. Cette céréale est anti-cholestérol, dépurative, satiétogène (pouvoir de créer une sensation de satiété, c’est-à-dire de donner l’impression que l’on n’a plus faim). Elle possède également des minéraux (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium entre autres). Ses fibres insolubles régulent l’appétit et le transit. Le soja, contient des fibres et des acides gras poly-insaturés qui aident à diminuer le cholestérol et les risques cardiovasculaires. Il contient également des isoflavones qui protègent les os et de l’ostéoporose.

Ces mélanges peuvent se consommer chauds ou froids en salade… Voilà, vous en savez autant que moi…

Passez une bonne semaine en prenant soin de vous!