Pour terminer ma série d’articles sur la santé, après les graisses et les cuissons, parlons des sucres et des index glycémiques!!!
Sucre = glucides.
Sucre rapide = sucre simple –> favorise l’hyper et l’hypoglycémie
Sucre lent = sucre complexe = glycémie stable.
Lorsque nous mangeons du sucre rapide, le taux de glucose monte rapidement dans le sang. Notre pancréas libère alors une dose d’insuline pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules. Il s’ensuit parfois, une hypoglycémie qui se manifeste par un « coup de pompe », des pertes de concentration, de l’irritabilité !
Comment éviter cela? Quels sont les aliments sucrés (ou glucidiques) à privilégier pour avoir une énergie stable et constante pendant la journée?
L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur le taux de glucose dans le sang durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un élément de référence, auquel on attribut l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). Plus l’index glycémique est élevé, plus le sucre est dit « rapide ».

Le pain blanc (baguette, pain de mie) et les produits à base de farine raffinée (pâtes, viennoiseries) mais aussi les pommes de terre et le riz blanc agissent alors sur notre organisme comme des sucres rapides puisqu’ils ont un index glycémique élevé!

Repères
On dit d’un index glycémique qu’il est faible en dessous de 55:
Sucre (poudre ou en morceaux) : 100
Aliments à base de farine raffinée : autour de 70
Miels : 60 à 80
Sirop d’érable : 55 à 65
Sucre de coco : 35
Miel d’acacia : 30
Sirop d’Agave : 15 à 21

Que penser des édulcorants?
Plébiscités dans de nombreux régimes amaigrissants, les édulcorants sont une alternative peu calorique pour la préparation de desserts allégés. Certains d’entre eux font l’objet d’études controversées quant à leurs effets sur notre santé. Par ailleurs, plusieurs études ont montré que leur consommation s’accompagnait d’une augmentation de la ration ingérée et du grignotage ainsi que d’une appétence entretenue pour le goût sucré.
Depuis 1830 :
– La consommation de sucre est passée de 5 kg par an et par personne pour atteindre 35 kg à la fin du XXe siècle en France (et 70 kg aux Etats-Unis)!
– L’augmentation de la consommation des aliments à fort index glycémique contribue largement à l’explosion des maladies de civilisation (diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires, cancers, dépressions).

Je vous reproduis un tableau tiré du livre de David Servan-Schreiber « Anticancer » p.132

Réduire ou éviter les aliments à index glycémique élevé
sucres : blanc ou roux, miel, sirop d’érable, de maïs, dextrose.
Préférer les extraits sucrants naturels : sirop d’agave, sucre de coco, sylitol, miel d’acacia, chocolat noir (+ de 70% de cacao)
Aux Farines blanches : pain blanc, pâtes (trop cuites), riz blanc, muffins, bagels, viennoiseries, galettes de riz, céréales du petit déjeuner raffinées et sucrées.
Préférer les céréales complètes et mélangées : pain multicéréales (pas seulement blé) ou fait au levain ancien, riz complet ou basmati, pâtes et nouilles cuites al dente (préférer les pâtes semi-complètes) quinoa, avoine, millet, sarrasin.
Aux Pommes de terre et surtout purée de pommes de terre, Préférer les Patates douces, ignames, lentilles, pois, haricots, pommes de terre de variété Nicola.
Eviter les cornflakes, riz soufflé (et la plupart des autres céréales sucrées du petit déjeuner)
Préférer les flocons d’avoine, muesli sans sucres ajoutés, All Bran
Attention aux confitures, fruits cuits au sucre, fruits en sirop.
préférer les fruits à l’état naturel, particulièrement les myrtilles, cerises, framboises qui aident à réguler la glycémie
Eviter les boissons sucrées, jus de fruits industriels, les sodas et l’Alcool en dehors des repas.
Préférer l’eau, le thé vert, un verre de vin par jour avec un repas.
Enfin, penser à l’ail, aux oignons, aux échalotes mélangés aux autres aliments ils contribuent à réduire les pics d’insuline.

Voilà tout ce que je pouvais vous dire sur le sucre qui, comme vous le voyez, se cache partout, donc … ouvrez l’oeil et vous vous porterez mieux et plus longtemps, une bonne manière de prendre soin de vous et de votre famille….